Dlaczego mamy skłonności do uzależnień?
Ludzkość przeszła ogromny proces ewolucyjny- w przeszłości nasz gatunek był łowcami, a czynności takie jak znalezienie żywności było problematyczne. W konsekwencji nasze mózgi ewoluowały w taki sposób, aby radzić sobie skutecznie z niedoborami. Przyjemności uwalniają zatem nagrodę w naszym mózgu, a to z kolei prowadzi do poszukiwania ich z większą częstotliwością.
Industrializacja gwarancją obfitości- żyjemy w czasach, gdy dostęp do narkotyków, niezdrowej żywności, rozrywki i innych dóbr, które dają nam przyjemność, jest łatwy. Społeczeństwo posuwa się do nadmiernej konsumpcji w obawie, że dóbr tych może zabraknąć w przyszłości, mając w umyśle instynkty naszych przodków.
Czas wolny popycha ku nadmiernej konsumpcji- kiedy ilość wolnego czasu jest zbyt duża, wówczas stwarza to okazję do kompulsywnej konsumpcji, bowiem czas ten może być spożytkowany na zajęcie sprawiające przyjemność.
Połączenie tych trzech czynników sprawia, że mamy tendencje do uzależnień. Niemniej jednak istnieje możliwość przezwyciężenia pobłażania sobie, radząc sobie z emocjonalnym i neurochemicznym wymiarem.
Chemia mózgu zachętą do nadmiernej pobłażliwości
Autorka stwierdza, że w przypadku równowagi substancji chemicznych w naszym mózgu musimy liczyć się z tym, że może to być zarówno duża przeszkoda, jak i część rozwiązania problemu uzależnień.
Aby lepiej to zrozumieć, warto zrozumieć czym jest dopamina. Jest to pewna substancja chemiczna, która motywuje nas do ciągłego poszukiwania przyjemności, a nie tak jak często jest rozumiana, jako substancja uwalniająca się w przypadku otrzymania czegoś przyjemnego. Można zatem stwierdzić, że dopamina wpływa na nadmierne pobłażanie i skłania do wykonywania przyjemnych zajęć. Przykładem czynności z dużym poziomem dopaminy może być chociażby hazard, narkotyki, seks, zakupy, ale również media społecznościowe, gry czy cukier.
Mechanizm bólu i przyjemności- przepis na nadmierną konsumpcję
Warto mieć świadomość, że ból i przyjemność przetwarzane są w tych samych częściach mózgu, tworząc pewnego rodzaju huśtawkę, która przechyla swoją szalę w kierunku jednej strony. Jeśli wykonywane czynności dostarczają nam dużego poziomu dopaminy, wówczas owa huśtawka ustawia się w kierunku przyjemności. Jeśli przez cały czas będziemy naciskać na tę stronę, wówczas dojdzie do przerzucenia większej ilości ciężaru na stronę bólu.
Nadmiar ciężaru bólu równoważący się z przyjemnością może wciągnąć nas w cykl pobłażania sobie z dwóch powodów:
1) Budowanie tolerancji na przyjemność- powtarzane doświadczanie przyjemności sprawia, że każde następne doświadczenie takiej przyjemności będzie miało mniejszą siłę i wpływ
2) Ustawienie domyślnego stanu na ból- kiedy przez dłuższy okres czasu będziemy oddawać się przyjemnościom, wówczas jego środek ciężkości obciąży bolesną stronę huśtawki. Oznacza to, że domyślnym stanem, gdy nie będziemy robić w konkretnej chwili ani bolesnego ani przyjemnego, będzie złe samopoczucie, a nie jak mogłoby się wydawać- neutralność.
Działanie tych dwóch czynników jest cykliczne, to znaczy odczuwamy ból, gdy przestajemy sobie nadmiernie pobłażać z powodu ciężaru umieszczonego po stronie bólu. Ból ten natomiast jest zachętą do kolejnej konsumpcji i chwilowego powrotu dobrego samopoczucia, co jednak po chwili może stać się zamkniętym kołem.
Przezwyciężanie pobłażania sobie- praca z mózgiem
Według autorki istnieją dwie metody, umożliwiające przywrócenie równowagi „huśtawki”:
1) Powstrzymywanie się od przyjemności- w książce zalecane jest, aby powstrzymać się od aktywności, które dostarczają dużego poziomu dopaminy na okres 4 tygodni. Wymaga to jednak dużej samodyscypliny, towarzyszy nam wówczas uczucie wycofania, a każdy z nas musi dobrowolnie znosić ten ból. Niezbędna jest oczywiście samokontrola. Istnieją jednak pewne strategie, które mogą ułatwić nam osiągnięcie sukcesu:
• Ograniczenia przestrzenne- autorka twierdzi, że poprzez tworzenie większego dystansu fizycznego i barier między sobą a obiektem przyjemności mamy więcej czasu na zastanowienie. Trudniej również dojść do głosu bezmyślnym i automatycznym nawykom konsumpcyjnym. Przykładem takiego działania może być chociażby usunięcie aplikacji lub niezdrowego jedzenia
• Ograniczenia czasowe- warto ustanawiać limity czasowe, które będą nam mówić, kiedy, jak często i jak długo możemy oddawać się przyjemnościom. W tym celu możemy wykorzystać minutnik
• Ograniczenie skojarzeniowe- zalecane jest unikanie czynności, które kojarzą się nam z przyjemnościami. Przykładem jest unikanie gier karcianych przez osób, które uzależnione są od hazardu.
2) Używanie bólu terapeutycznego- w tym przypadku należy celowo naciskać na bolesną stronę huśtawki, bowiem odczuwanie bólu sprawi, że mózg odejdzie od strony bólu i przybliży się ku równowadze. Przykładem może być chociażby kąpiel w zimnej wodzie i lodowate prysznice. Należy jednak pamiętać, aby robić to z rozwagą, bo sam ból również może stać się nałogiem.
Przeszkody emocjonalne
Nadmierne pobłażanie jest również napędzane przez czynniki emocjonalne. Autorka wyróżnia 4 najczęściej pojawiające się:
1) Nadawanie priorytetu długoterminowym nagrodom- ludzie mają trudności w preferowaniu nagród długoterminowych nad tymi krótkoterminowymi. Te drugie są łatwiejsze do zdobycia. Niemniej jednak zaprzestanie pobłażania sobie na krótką metę jest trudne, ale w długim terminie czasu wiąże się z lepszym samopoczuciem. Autorka stwierdza również, że krótkoterminowe nagrody zależą od emocjonalnych części mózgu, natomiast te długoterminowe wymagają wysiłku i związane są z częścią mózgu odpowiedzialną za logikę i planowanie.
Rozwiązanie problemu: podjęcie wysiłku związane z szukaniem długoterminowych korzyści. Pomyślmy, jak chcielibyśmy, aby nasze życie wyglądało np. za 10 lat, w ten sposób uzyskamy perspektywę i być może uda się znaleźć motywację do zmiany zachowania
2) Rozpoznawanie swoich wzorców zachowań- gdy jesteśmy świadomi swoich zachowań i rozpoznajemy wzorce pobłażania sobie, wówczas początkowo zaakceptowanie faktu występowania problemu może być trudne. Nikt nie lubi bowiem postrzegać się jako osoby nie mające nad sobą kontroli.
Rozwiązanie: powiedzenie sobie prawdy. Zobowiążmy się do uczciwości- mimo że jest to bolesne, to niesie ze sobą 4 kluczowe korzyści:
I. Uznanie- to nic innego jak szczere zwrócenie uwagi na swoje zachowanie.
II. Wzmocnienie umysłu- umożliwia to zachowanie większej uważności i podejmowanie lepszych decyzji, a polega na szczerym przyznaniu się do swojego zachowania
III. Odpowiedzialność- poprzez przyznanie się do sytuacji i wzięcie za nie odpowiedzialności możemy ujawnić, jakie są możliwości związane z przerwaniem złego cyklu
IV. Autonomia- rozpoznanie własnej roli w pobłażaniu sprawia, że mamy siłę, by dokonać niezbędnych zmian
3) Izolacja- często barierą pokonania uzależnień jest izolacja, czyli odcięcie się od najbliższych, co dzieje się z dwóch powodów:
I. Wstyd- to właśnie on składnia nas do ukrywania tego przed innymi. Wielokrotne próby utrzymania dobrych pozorów sprawiają, że otworzenie się i bycie sobą jest trudniejsze, co natomiast wpływa negatywnie na zdolność do tworzenia więzi i szukania pomocy
II. Preferowanie dopaminy nad relacjami- im więcej czasu i energii poświęcamy na czynności z dużą ilością dopaminy, tym mniej czasu mamy na pielęgnowanie relacji. Dodatkowo im większa samotność, tym silniejsza jest potrzeba tego, aby szukać krótkotrwałego pocieszenia, co w jeszcze większym stopniu pogarsza nasze samopoczucie.
Rozwiązanie: by rozwiązać problem izolacji, niezbędne może okazać się budowanie relacji poprzez dzielenie się problemami z innymi. Pomoże nam w tym uczciwość w stosunku do innych, co sprawi, że relacje się zacieśnią.
Alternatywnym rozwiązaniem jest znalezienie wspierającej społeczności. Każdy z nas potrzebuje niekiedy słuchacza, który zaakceptuje nas. Istnieją różne grupy wsparcia, gdzie możemy uzyskać sprawdzone porady ułatwiające zmianę wzorców zachowań.
4) Eskapizm- wielu ludzi pobłaża sobie ze względu na to, iż twierdzą, że życie jest nudne.
Rozwiązanie: Odkrycie w życiu czegoś nowego, np. nowe hobby, które mogło zostać przez nas przeoczone.
Aby możliwie najskuteczniej wdrożyć zasady przedstawione w powyżej książce, warto rozpocząć od zaprzestanie używania źródeł wysokiej dopaminy na 30 dni. Warto skorzystać z zimnego prysznica, poprzez stopniowe zmniejszanie temperatury- w ten sposób realnie zwiększymy swoją wrażliwość na przyjemność. Ustalmy również dzienny limit czasu oddawania się przyjemnościom.

Dlaczego mamy skłonności do uzależnień?
Ludzkość przeszła ogromny proces ewolucyjny- w przeszłości nasz gatunek był łowcami, a czynności takie jak znalezienie żywności było problematyczne. W konsekwencji nasze mózgi ewoluowały w taki sposób, aby radzić sobie skutecznie z niedoborami. Przyjemności uwalniają zatem nagrodę w naszym mózgu, a to z kolei prowadzi do poszukiwania...